Huyết áp cao là gì và tại sao cần quan tâm?

Huyết áp cao (hay còn gọi là tăng huyết áp) là tình trạng rất phổ biến nhưng nếu không kiểm soát tốt, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như: đột quỵ, suy tim, nhồi máu cơ tim, suy thận và sa sút trí tuệ. Trên toàn thế giới, tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tử vong do bệnh tim mạch.

May mắn thay, chúng ta có thể làm giảm huyết áp hiệu quả bằng cách thay đổi lối sống: ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và giảm cân (nếu thừa cân/béo phì). Mỗi biện pháp thay đổi lối sống đều có đóng góp tích cực riêng, nhưng hiệu quả sẽ được nhân lên mạnh mẽ nhất khi chúng được kết hợp đồng bộ. Tuy nhiên, thay đổi lối sống thường chỉ giảm huyết áp ở mức vừa phải, nên nhiều người vẫn cần dùng thêm thuốc để đạt được huyết áp mục tiêu.

Huyết áp được đo như thế nào?

Huyết áp được ghi dưới dạng hai con số:

• Số trên (huyết áp tâm thu): áp lực trong mạch máu khi tim co bóp.
• Số dưới (huyết áp tâm trương): áp lực khi tim nghỉ giữa hai nhịp đập.

Bảng phân độ tăng huyết áp theo Bộ Y tế

Dựa trên Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh Tăng huyết áp của Hội Tăng huyết áp Việt Nam và hội Tim mạch Việt Nam năm 2024 (*), bệnh lý này được chia thành các cấp độ dựa theo bảng trị số tham chiếu sau:

Ghi chú: HATT = huyết áp tâm thu; HATTr = huyết áp tâm trương.

(*) https://timmachhoc.vn/phac-do-53-chan-doan-va-dieu-tri-tang-huyet-ap/

Tất cả những người có huyết áp tăng nhẹ hoặc tăng huyết áp đều cần thay đổi lối sống ngay lập tức. Bác sĩ sẽ cân nhắc kê thuốc nếu bạn thuộc độ 2 hoặc độ 1 kèm theo bệnh tim mạch hoặc nguy cơ tim mạch cao.

Thay đổi chế độ ăn – “liều thuốc” mạnh nhất không cần đơn

1. Giảm muối (natri)
   • Muối chính là “thủ phạm” làm tăng huyết áp.
   • Phần lớn muối chúng ta ăn không phải từ lọ muối trên bàn ăn mà từ đồ ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp, thức ăn nhanh, nước mắm/muối chấm đậm đặc.
   • Mục tiêu lý tưởng cho sức khỏe tim mạch là dưới 1.500 mg natri/ngày, tuy nhiên, mục tiêu thực tế và được khuyến nghị rộng rãi là dưới 2.000 mg natri/ngày (tương đương 5 gam muối). Hãy bắt đầu bằng mục tiêu này.
2. Tăng kali (trừ khi bạn bị bệnh thận)
   • Kali giúp cân bằng lại tác hại của muối.
   • Thực phẩm giàu kali: chuối, cam, khoai lang, rau bina, cà chua, đậu, cá…
3. Hạn chế rượu bia
   • Nam giới: không quá 2 đơn vị rượu/ngày.
   • Nữ giới: không quá 1 đơn vị/ngày. (1 đơn vị = 350 ml bia hoặc 150 ml rượu vang hoặc 30 ml rượu mạnh)
   • Uống nhiều và uống dồn rất nguy hiểm cho huyết áp.
4. Ăn nhiều rau củ quả và chất xơ
   • Mục tiêu: ít nhất 5 phần rau củ quả/ngày.
   • Chất xơ (20–35 g/ngày) giúp giảm huyết áp và tốt cho đường ruột.
5. Ăn cá 2–3 lần/tuần
   • Đặc biệt là cá biển giàu omega-3 (cá hồi, cá thu, cá ngừ…).
6. Giảm caffeine quá mức
   • Người không quen uống cà phê có thể bị tăng huyết áp tạm thời.
   • Với người uống đều đặn, tác động có thể ít rõ rệt hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn nên theo dõi phản ứng huyết áp của chính mình sau khi uống cà phê và hạn chế nếu thấy huyết áp tăng.
7. Chế độ ăn DASH – “vũ khí vàng” kiểm soát huyết áp
   • DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế độ ăn ngăn ngừa tăng huyết áp).
   • Đặc điểm: nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, ít thịt đỏ, ít chất béo bão hòa và đồ ngọt.
   • Khi kết hợp DASH + giảm muối → có thể giảm huyết áp tâm thu tới 11–12 mmHg (tương đương hiệu quả của một loại thuốc).

Tập thể dục đều đặn

• Tập aerobic (đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội): 150–300 phút/tuần cường độ vừa hoặc 75–150 phút/tuần cường độ mạnh.
• Kết hợp tập tạ/các bài tập tăng sức mạnh cơ 2 buổi/tuần.
• Chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần đã giúp giảm 4–9 mmHg huyết áp.
• Quan trọng nhất: phải duy trì lâu dài.

Giảm cân nếu thừa cân/béo phì

• Chỉ cần giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể (ví dụ: 4kg với người nặng 80kg) đã có thể giúp hạ huyết áp một cách đáng kể.
• Chỉ số BMI ≥ 23 (ở người châu Á) đã là thừa cân, ≥ 25 là béo phì.
• Cách giảm cân hiệu quả và bền vững: ăn ít calo hơn + vận động nhiều hơn.

Những điều cần tránh

• Thuốc giảm đau nhóm NSAID (ibuprofen, diclofenac, naproxen…) có thể làm tăng huyết áp.
• Thuốc tránh thai đường uống (ở một số người).
• Thuốc thông mũi, thuốc giảm cân, chất kích thích (kể cả ma túy). → Hãy báo cho bác sĩ biết tất cả thuốc và thực phẩm chức năng bạn đang dùng.

Ngủ đủ giấc

• Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm.
• Thiếu ngủ lâu dài làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Nếu đã thay đổi lối sống mà huyết áp vẫn cao?

→ Bạn có thể cần dùng thêm thuốc hạ huyết áp. Hiện nay có rất nhiều loại thuốc an toàn và hiệu quả. Bác sĩ sẽ chọn thuốc phù hợp nhất với bạn.

Tóm lại – Bạn có thể làm gì ngay hôm nay?

1. Đo huyết áp thường xuyên tại nhà.
2. Giảm muối rõ rệt (dưới 5 g muối/ngày).
3. Ăn nhiều rau củ quả, ít nhất 500–800 g/ngày.
4. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày.
5. Nếu thừa cân, cố gắng giảm 3–5 kg trong 3 tháng đầu.
6. Ngủ đủ và hạn chế rượu bia.

Chỉ cần kiên trì thực hiện những thay đổi nhỏ này, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tốt huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim đáng kể – mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc!

Chúc bạn luôn khỏe mạnh!